Najlažja joga na svetu
Radi bi vadili jogo, pa si ne morete vzeti ure na dan? Ni potrebno. Te vaje vas bodo sprostile in okrepile od glave do pet v samo 10 minutah.
Tudi jogijem se včasih mudi, vendar se nočejo odpovedati svojim asanam. Takrat pride ta kratki program kot naročen – Sukshma Vyayama yoga. Joga radosti za vsakdanjo vadbo je bila v Indiji ponovno odkrita pred okroglimi 40 leti. Danes jo organizacija »The Art of Living« (Umetnost življenja) poučuje po vsem svetu. Hitri program sukshma joge traja 10 minut, kar lahko zlahka vključimo v dnevno rutino.
Sukshma joga – malo truda, velik učinek
Program v celoti obsega 108 vaj, izbrali smo 11 najboljših. Ključ -mnogo ponovitev napravi preproste gibe bolj učinkovite. »Nežna joga sklepov trenira celotno telo, poskrbi za vse sklepe in tipične težave.« pojasnjuje Susanne Kamp. Učiteljica joge in fizioterapevtka vodi Sri Sri Ayurveda center fundacije »The Art of Living« v Bad Antogastu (Nemčija). Čeprav so vaje videti enostavne, jih ne smemo podcenjevati.
Sukshma joga sprošča in nam daje novo energijo, izboljša koncentracijo, moč in držo, krepi naš imunski sistem in ohranja gibčnost telesa. Delajte vaje po vrsti, držite se zravnano, gibljite se tekoče, brez premorov -in počasi.
Kasneje lahko tudi hitreje, če vam gre. Dihajte skozi nos (vdih in izdih), rahlo sopihanje je ok.
Zdaj pa po vrsti
1. NAJ OČI ŽARIJO
Potek: Obrvi primemo s palcem in kazalcem in jih 30 sekund počasi masirajmo od znotraj navzven, kot da bi naravnavali daljnogled. Na koncu jih pogladimo.
Učinek: Prinaša sproščenost očesnih mišic, sprošča stres in omili gube.
2. PRINAŠA KONCENTRACIJO
Potek: 30 sekund masiramo uhelj z vrha navzdol. Nato potegnemo ušesno mečico navzdol, uhelj pa navzgor, nazaj in naprej. Na koncu vozimo kolo- primemo uhelj in ga krožno vrtimo.
Učinek: Poživi ob utrujenosti, slabši koncentraciji in slabi formi.
3. ZMANJŠUJE NOTRANJO NAPETOST
Potek: Odpremo usta kolikor se da, držimo 2 sekundi, nato jih zapremo in stisnemo zobe. 5-krat ponovimo.
Učinek: Sprošča mimiko, zgladi gube in podbradek, ohranja gladek dekolte.
4. SPROŠČA ZATILJE
Potek: Konice prstov položimo na ramena in s komolci opisujemo karseda velike kroge. V lastnem ritmu dihanja zavrtimo komolce 10-krat naprej in 10-krat nazaj.
Učinek: Sprošča napetost v ramenih in na področju vratu, ter spodbuja pokončno držo.
5. SPROŠČA RAMENA
Potek: Prste na rokah sklenemo preko glave in roke izmenično potegnemo ob strani navzdol. Medtem ko eno roko vlečemo navzdol, kaže komolec druge roke navzgor. Pomembno je, da se pri tem ne nagibamo naprej in nazaj. V lastnem ritmu dihanja izmenično 5-krat na levo in 5-krat na desno.
Učinek: Sprošča napetost v ramenih in trupu, izboljša držo, krepi in razteza zgornji del rok.
6. PRINAŠA ENERGIJO
Potek: Noge rahlo razkoračimo. Z izdihom obrnemo zgornji del telesa, vključno z glavo, na desno. Pogledamo preko desnega ramena proti levi peti. Leva roka se dotika desnega ramena, desna roka pa počiva na levi ritnici. Ohranjamo pokončno držo. Z vdihom se vrnemo v center in z izdihom ponovimo vajo še v drugo stran. 10-krat na vsako stran.
Učinek: Ohranja gibčnost hrbtenice, daje energijo in uravnava prebavo.
7. KREPI RAMENSKI OBROČ
Potek: Roke iztegnemo vodoravno naprej, sprostimo ramena, oblikujemo pest in vrtimo samo pest 10-krat navzven in navznoter. Nato iztegnemo obe roki na stran in ponovimo vajo. Na koncu naredimo z iztegnjenimi rokami velik krog: naprej, navzgor in nazaj.
Učinek: Spodbuja krvni obtok, krepi ramenski obroč in mobilizira zapestja.
8. KREPI ORGANE
Potek: Roki sklenemo nad glavo, dlani se dotikata, pogled usmerimo proti dlanem. S sunkovitim izdihom skozi nos, potegnemo trebuh navznoter, dlani sunemo navzgor. Z vdihom dlani malo spustimo. Začnemo s 4-krat po 20 ponovitvami, kasneje lahko naredimo 4-krat 40 hitrih ponovitev.
Učinek: Krepi celotni trup, ramena in roke, masira trebušne organe in uravnava prebavo.
9. IZBOLJŠA DRŽO
Potek: Noge držite v širini bokov, zadnjico potisnite navzdol, hrbet naj ostane zravnan. Ramena potisnite navzdol in nazaj. Predstavljajte si, da v rokah držite imaginarni časopis in sedite na stolu. Držite ta položaj približno 1 minuto, nato se v kolenih vsakih 10 sekund spustite še malo nižje in se nato v enakem ritmu vrnite navzgor.
Učinek: Krepi kolena, ramenski obroč in hrbet. Izboljšuje držo.
10. KREPI NOGE
Potek: Stopala in kolena držimo skupaj, rahlo počepnemo, dlani položimo na kolena. Nato z obema kolenoma krožimo levo in desno- 8-krat v vsako smer.
Učinek: Krepi noge, mobilizira kolena in gležnje.
11. HARMONIZIRA GIBANJE
Potek: Noge držimo v širini bokov. Počepnemo, dlani položimo na kolena. Nato izmenično potiskamo k tlom eno izmed kolen. Pri tem pazimo na pokončno držo zgornjega dela telesa. Do 20 ponovitev v vsako stran.
Učinek: Krepi kolena in stopala, mobilizira kolke, izboljša ravnotežje in poskrbi za lepo hojo.
Prirejeno po članku objavljenem v reviji Vital 6/2010
